Magnesiumcitraattabletten, -pillen en -supplementen zijn de meest populaire behandelingsmethode voor magnesiumtekort.
Volgens artsen op WebMD zijn mogelijke bijwerkingen van magnesiumcitraat maag-darmproblemen. U kunt last krijgen van buikkrampen , misselijkheid of gasvorming . 8
Sommige mensen beweren dat je magnesiumcitraat kunt gebruiken om af te vallen. Lees mijn artikel over wat de wetenschap werkelijk zegt over magnesiumcitraat en gewichtsverlies .
Wat is magnesiumglycinaat?
Magnesiumglycinaat wordt gebruikt om de symptomen van een magnesiumtekort te verlichten en het magnesiumgehalte in het bloedserum te verhogen.
Het kan nodig zijn om je dieet aan te vullen met magnesiumglycinaat als je een magnesiumtekort hebt. Artsen van WebMD zeggen dat magnesiumglycinaat soms wordt aanbevolen als je een onevenwichtig dieet hebt, diuretica gebruikt of problemen hebt met de opname van voedingsstoffen. 9
Onderzoek naar de voordelen van magnesiumglycinaat toont aan dat het kan helpen bij angststoornissen. Zo meldde het tijdschrift Nutrition Journal in 2008 dat magnesiumglycinaat kan helpen bij de behandeling van depressie . Patiënten kregen 125 tot 300 mg magnesiumglycinaat vóór het eten en voor het slapengaan. In veel gevallen duurde het minder dan 7 dagen om van de depressie te herstellen.<sup> 10 </sup>
Magnesiumglycinaat kan ook helpen de botten te versterken. Klinisch onderzoek heeft aangetoond dat een combinatie van magnesiumglycinaat, calcium, vitamine D en zink ervoor zorgt dat botten sneller genezen na het plaatsen van botimplantaten.<sup> 11</sup>
Zoals bij de meeste magnesiumsupplementen zijn diarree en maagkrampen de meest voorkomende bijwerkingen.
Magnesiumoxide versus magnesiumcitraat supplement
De voordelen van magnesiumsupplementen hangen samen met de hoeveelheid elementair magnesium die ze bevatten. Het is ook belangrijk om te weten hoeveel magnesium door het lichaam kan worden opgenomen (biobeschikbaarheid).
Twee populaire supplementen bij magnesiumtekort zijn magnesiumoxide en magnesiumcitraat. Wat zijn de verschillen tussen deze twee?
Onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition vergeleek de biologische beschikbaarheid van magnesiumcitraat en magnesiumoxide. Het toonde aan dat magnesiumcitraat beter oplosbaar was in water en beter door het lichaam werd opgenomen dan magnesiumoxide. 12
Hoewel magnesiumoxide meer elementair magnesium bevat dan andere magnesiumsupplementen, wordt er minder door het lichaam opgenomen. Uit een vergelijking van diverse magnesiumsupplementen bleek zelfs dat slechts 4% van het magnesiumoxide tijdens de spijsvertering wordt opgenomen.<sup> 13</sup>
Daarom is magnesiumcitraat beter dan magnesiumoxide bij het aanpakken van problemen die verband houden met magnesiumtekort.
Magnesiumglycinaat versus magnesiumcitraat supplement
Hoe verhouden magnesiumcitraat en magnesiumglycinaat zich tot elkaar wat betreft elementair magnesium en opname?
Bij de bespreking van magnesiumsupplementen ter behandeling van angst en stress, concludeerde een systematische review uit 2017 dat zowel magnesiumglycinaat als magnesiumcitraat een hoge absorptiesnelheid hebben.<sup> 10</sup>
In vergelijking met magnesiumoxide werd magnesiumglycinaat beter opgenomen. Onderzoekers ontdekten dat magnesiumdiglycinaat (glycinaat) een zeer goed opneembare vorm van magnesium is. Wanneer het als supplement wordt ingenomen, wordt een deel van magnesiumdiglycinaat (glycinaat) intact opgenomen. 14
Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition (eerder geciteerd) wordt magnesiumcitraat echter over het algemeen beschouwd als de vorm van magnesiumsupplement met de hoogste biologische beschikbaarheid.<sup> 12</sup>
Veel mensen zeggen dat magnesiumglycinaat beter wordt verdragen dan magnesiumcitraat. Dus als magnesiumcitraat spijsverteringsproblemen veroorzaakt, kunt u proberen de dosis te verlagen of over te stappen op magnesiumglycinaat.
Andere soorten magnesium
Tot nu toe heb ik 3 van de meest populaire magnesiumsupplementen bekeken: citraat, oxide en glycinaat. Hier zijn 6 andere magnesiumsupplementen die kunnen helpen bij het oplossen van een magnesiumtekort:
Magnesiumorotaat . Klinisch onderzoek toont aan dat magnesiumorotaat goed wordt verdragen en een effectief magnesiumsupplement is. Onderzoek heeft uitgewezen dat magnesiumorotaat geen laxerende werking heeft en een tekort aan magnesium kan aanvullen. 15
Magnesiumcarbonaat . Dit type magnesium wordt vaak gebruikt in commercieel verkrijgbare maagzuurremmers. In grote hoeveelheden ingenomen, heeft magnesiumcarbonaat een laxerende werking.
Magnesiumsulfaat . Ook wel bekend als Epsomzout, wordt magnesiumsulfaat (geschikt voor consumptie) soms ingenomen om constipatie te verlichten en de stoelgang te vergemakkelijken. Lees dit artikel voor meer verrassende toepassingen van Epsomzout .
Magnesiumchloride . Magnesiumchloride heeft een hoge biologische beschikbaarheid en lagere concentraties elementair magnesium. <sup>16</sup> Sommige mensen gebruiken magnesiumchloride als magnesiumolie die ze op hun huid smeren. Er wordt beweerd dat dit helpt om spieren te ontspannen en zelfs magnesiumtekorten kan verhelpen zonder spijsverteringsproblemen. Een uitgebreid onderzoek dat in 2017 werd gepubliceerd, vond echter geen bewijs dat het plaatselijk aanbrengen van magnesiumolie werkt.<sup> 17</sup>
Magnesiumaspartaat . Dit type magnesiumsupplement is gekoppeld aan een aminozuur en wordt ook wel magnesiumaminozuurchelaat genoemd. Er zijn aanwijzingen dat magnesiumaspartaat goed wordt opgenomen. Magnesiumaspartaat wordt ook gebruikt voor de behandeling van magnesiumtekorten. 18
Symptomen van magnesiumtekort
Een laag magnesiumgehalte in het bloedserum wordt hypomagnesemie genoemd en kan een negatieve invloed hebben op uw lichaam en algehele gezondheid. Magnesiumcitraat, -oxide en -glycinaat zijn verschillende magnesiumverbindingen die kunnen helpen bij de behandeling van symptomen van een magnesiumtekort.
Het tijdschrift Clinical Endocrinology meldt dat het moeilijk kan zijn om een laag magnesiumgehalte in het lichaam vast te stellen. Hypomagnesemie kan echter wel worden opgespoord met een bloedtest en kan worden behandeld met intraveneuze magnesiumtoediening.<sup> 19</sup>
Veel mensen met een lager dan normaal magnesiumgehalte vertonen mogelijk alleen symptomen die voor andere aandoeningen aangezien kunnen worden (asymptomatisch). Professor Tibor Fulop, hoogleraar geneeskunde aan het Ralph H. Johnson VA Medical Center, zegt dat asymptomatische tekenen van een magnesiumtekort over het algemeen het cardiovasculaire systeem of het centrale zenuwstelsel aantasten. 20
Tekenen dat u mogelijk een magnesiumtekort heeft, kunnen onder andere zijn: