Spierkrampen of spiertrekkingen
Spierzwakte
Hoge bloeddruk
Onregelmatige hartslag
Depressie en stemmingswisselingen of verhoogde prikkelbaarheid
Osteoporose als gevolg van een laag magnesiumgehalte dat de calciumspiegel beïnvloedt.
Gerelateerd: 14 waarschuwingssignalen van een laag magnesiumgehalte en wat u eraan kunt doen
Risicofactoren voor magnesiumtekort
Een dieet met een tekort aan essentiële mineralen en vitaminen kan bij iedereen een magnesiumtekort veroorzaken. Onderzoekers van de National Institutes of Health melden dat u een groter risico loopt op een magnesiumtekort als u de volgende aandoeningen heeft: 1
Maag-darmziekten en magnesiumtekort . Het tijdschrift Digestive Diseases meldde dat mensen met inflammatoire darmziekten vaker een magnesiumtekort hebben, evenals een tekort aan andere voedingsstoffen. Dit komt door problemen met de opname van voedingsstoffen. 21
Diabetes type 2. Als u diabetes type 2 heeft , is de kans groter dat u een magnesiumtekort heeft. 22
Alcoholisme . Naast de gevolgen voor de levergezondheid kan chronisch overmatig alcoholgebruik leiden tot een magnesiumtekort. Onderzoekers hebben ontdekt dat alcoholisme de magnesiumspiegel verlaagt, overmatig urineren veroorzaakt en kan leiden tot pancreatitis – factoren die allemaal kunnen bijdragen aan een magnesiumtekort. 23
Het gebruik van bepaalde medicijnen . Uit een rapport uit 2017 bleek dat protonpompremmers tegen reflux, maagzuurremmers, antibiotica, sommige bloeddrukverlagende middelen en diuretica allemaal het magnesiumgehalte kunnen verlagen. 24
Hoeveel magnesium moet je innemen? Optimale magnesiumdosering
Supplementen zoals magnesiumcitraat kunnen helpen om het magnesiumgehalte te verhogen en symptomen van een magnesiumtekort te voorkomen. Het is echter lastig te bepalen hoeveel magnesium je precies nodig hebt.
Dr. Tibor Fulop (eerder geciteerd) zegt dat slechts een klein percentage magnesium in het bloedserum aantoonbaar is. Het grootste deel van het magnesium wordt opgeslagen in spieren en botten. Daarom kan het observeren van het effect van magnesiumsupplementen op het verminderen van de klinische symptomen van een magnesiumtekort helpen bepalen hoeveel magnesium men moet innemen en hoe lang. 25
Volgens WebMD is de maximale dosis magnesiumsupplementen die je naast de voeding zou moeten innemen 26 mg .
Kinderen van 1-3 jaar: 65 mg/dag
Kinderen van 4-8 jaar: 110 mg/dag
Kinderen ouder dan 9 jaar en volwassenen: 350 mg/dag
Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig? De National Institutes of Health heeft de volgende informatie over de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium verstrekt: 27
Zuigelingen: tussen 30 mg en 70 mg, afhankelijk van hun leeftijd.
Kinderen van 1-3 jaar: 80 mg
Kinderen van 4-8 jaar: 130 mg
Kinderen van 9-13 jaar: 240 mg
Mannen van 14 jaar en ouder: 400 – 420 mg
Vrouwen van 14 jaar en ouder: 310 – 320 mg
Zwangere vrouwen: 350 – 400 mg
Wat is het beste magnesiumsupplement?
In de meeste gevallen is magnesiumcitraat het beste supplement om een magnesiumtekort te behandelen. Zoals dit artikel heeft aangetoond, is er ruimschoots wetenschappelijk bewijs dat magnesiumcitraat een goede biologische beschikbaarheid heeft en gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen.
Andere magnesiumsupplementen die goed verdragen worden en goede resultaten opleveren, zijn magnesiumchloride, magnesiumlactaat, magnesiumaspartaat en magnesiumglycinaat. 4
Moet je een magnesiumsupplement nemen?
In de meeste gevallen hoeft u geen magnesiumsupplement te nemen als u een gezond voedingspatroon heeft met veel groene groenten en fruit. Voordat u overweegt een magnesiumsupplement te nemen, kunt u het beste eerst uw magnesiuminname via uw voeding verhogen.
De beste voedingsmiddelen om in je dieet op te nemen om een magnesiumtekort te voorkomen en het gebruik van magnesiumsupplementen te vermijden, zijn:
Groene bladgroenten
Volkorenproducten
Noten en zaden
Zuivelproducten
Voedingsmiddelen verrijkt met vitaminen en mineralen
Omdat het lastig kan zijn om te weten of je voldoende magnesium binnenkrijgt via je voeding, kiezen sommige mensen ervoor om preventief een magnesiumsupplement te nemen. Als je hiervoor kiest, is het belangrijk om de instructies van de fabrikant voor de optimale dosering op te volgen.
Overige voordelen van magnesiumsupplementen
Als u symptomen van een magnesiumtekort vertoont of vermoedt dat uw magnesiumgehalte lager is dan normaal, kunt u baat hebben bij een magnesiumsupplement.
Volgens een overzichtsartikel gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients zijn enkele van de wetenschappelijk onderbouwde voordelen van het innemen van magnesiumsupplementen als volgt: 28
Magnesiumsupplementen kunnen helpen angst en stress te verminderen.29
Verbeter het slaappatroon en help bij de behandeling van slapeloosheid 30
Verminder de pijn en het ongemak van spierkrampen en -pijn, en algemene spierpijn.
Verminder de frequentie en intensiteit van clusterhoofdpijn, migraine en hoofdpijn die samenhangt met de menstruatie.
Helpt een regelmatige hartslag te behouden en beschermt tegen hart- en vaatziekten.
Magnesiumsupplementen kunnen de bloeddruk reguleren als u een magnesiumtekort heeft.