De rijke bron van ALA omega-3 in walnoten heeft aanzienlijke voordelen voor uw hartgezondheid. Studies tonen aan dat regelmatige consumptie van ALA-vetzuren het risico op hart- en vaatziekten verlaagt. ( 12 )
Waarom walnoten de allerbeste noten zijn
De voedingswaarde van walnoten maakt ze tot de absolute topper onder de noten.
Joe Vinson, PhD, een scheikundeprofessor van de Universiteit van Scranton, analyseerde verschillende soorten rauwe en geroosterde noten. Zijn onderzoek concludeerde dat we niet alleen de consumptie van noten zouden moeten verhogen, maar ook dat er een noot bestaat die alle andere overtreft wat betreft de gezondheidsvoordelen. ( 13 )
Volgens het onderzoek van Dr. Vinson zijn walnoten de beste onder de noten. Ze scoren hoger dan pistachenoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten , paranoten , hazelnoten en macadamianoten.
Uit het onderzoek van Vinson bleek dat walnoten meer polyfenolen en een hogere antioxidantwerking hebben in vergelijking met andere geanalyseerde noten. Bovendien wordt aangenomen dat de antioxidanten uit walnoten vijftien keer krachtiger zijn dan vitamine E, dat bekendstaat als een sterke antioxidant. Antioxidanten vernietigen vrije radicalen en voorkomen zo celveranderingen die kunnen leiden tot de ontwikkeling van ernstige ziekten. ( 43 )
Uit andere onderzoeken is ook gebleken waarom walnoten andere noten overtreffen als het gaat om het gehalte aan antioxidanten. Het tijdschrift Journal of Nutrition meldde dat walnoten per 100 g meer antioxidanten bevatten dan andere plantaardige bronnen van antioxidanten. Zo bevatten walnoten bijvoorbeeld meer dan 20 mmol antioxidanten per 100 g. ( 14 )
Walnoten versus amandelen
Als je walnoten vergelijkt met amandelen, zie je waarom walnoten qua voedingswaarde zo veel beter zijn. Zo bevat 100 gram amandelen bijvoorbeeld maar tussen de 0,23 en 0,49 mmol/100 gram antioxidanten.
Als je het omega-3-gehalte van walnoten vergelijkt met dat van amandelen, begrijp je waarom het eten van walnoten zo gezond is. 28 gram amandelen (ongeveer 23 amandelen) bevat slechts 1,7 mg omega-3-vetzuren, terwijl walnoten meer dan 2500 mg omega-3 bevatten! ( 15 ) ( 4 )
Hoewel amandelen een hoger vitamine E- gehalte hebben dan walnoten, bevatten walnoten meer mineralen dan amandelen.
Hoeveel walnoten moet je dagelijks eten en hoe eet je ze?
Eén walnoot levert je een portie gezonde vetten, eiwitten, kalium, magnesium, fosfor, ijzer en B-vitamines en is een perfecte snack. Dr. Vinson, die eerder al genoemd werd, schat dat het eten van slechts 7 walnoten per dag voldoende is om van al hun potentiële gezondheidsvoordelen te profiteren. ( 13 ) Je hoeft dus geen grote porties walnoten te eten om van hun gezondheidsvoordelen te genieten.
Walnoten kunnen het beste rauw gegeten worden, omdat het roosteren sommige voedingsstoffen kan aantasten die gevoelig zijn voor hitte. Je kunt walnoten een nacht laten weken voordat je ze eet om hun voedingswaarde te verbeteren. Meer informatie hierover vind je in mijn artikel » Waarom je noten en zaden moet weken « .
Het eten van hele walnoten, inclusief de schil, biedt veel voedingsvoordelen. Onderzoekers weten nu dat veel van de antioxidanten in walnoten zich in de schil bevinden. ( 44 ) Sommige websites raden aan om de walnootschil (het buitenste deel van gepelde walnoten) te verwijderen omdat deze licht bitter kan zijn, maar het is aan te raden dit antioxidantrijke deel niet te verwijderen.
Voordelen van het consumeren van walnoten
Laten we eens nader bekijken welke gezondheidsvoordelen het eten van 3 of 4 walnoten per dag kan opleveren.
Walnoten bevorderen een gezonde hersenfunctie.
Het eten van walnoten is goed voor je cognitieve functies vanwege hun hoge gehalte aan antioxidanten, die de effecten van ontstekingen in de hersenen verminderen.
Het tijdschrift Journal of Nutrition meldde dat het consumeren van walnoten helpt de oxidatieve en inflammatoire belasting van hersencellen te verlagen. Dit kan helpen degeneratieve hersenziekten bij ouderen te voorkomen. ( 16 )
Om uw cognitieve gezondheid te beschermen, kunt u meer te weten komen over hersenschadelijke gewoonten die u moet vermijden .
Eet meer walnoten om depressie te voorkomen.
Uit een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek is gebleken dat het eten van walnoten kan helpen om je stemming te verbeteren . Aan het onderzoek namen mannen gedurende 8 weken dagelijks 60 gram gemalen walnoten in. Aan het einde van het onderzoek concludeerden de wetenschappers dat walnoten de stemming van gezonde, niet-depressieve mannen verbeterden. ( 17 )
Uit andere onderzoeken is gebleken dat een dieet rijk aan verse groenten met noten en zaden kan helpen om depressie tegen te gaan en de cognitieve functie te verbeteren. ( 18 )
Er zijn ook veel andere natuurlijke behandelingen voor depressie die je kunt proberen.
Het eten van walnoten kan de ziekte van Alzheimer mogelijk voorkomen.
Onderzoek toont aan dat het regelmatig eten van walnoten kan helpen om de ziekte van Alzheimer te voorkomen.
Uit een onderzoek met muizen bleek dat het voeren van het equivalent van 14 halve walnoten per dag de hersenfunctie, zoals geheugen en leervermogen, verbeterde. De wetenschappers concludeerden dat walnoten mogelijk het risico op de ziekte van Alzheimer kunnen verlagen of de progressie ervan kunnen vertragen. ( 19 )
Ontdek welke andere maatregelen u kunt nemen om de ziekte van Alzheimer te helpen voorkomen .
Het eten van walnoten kan je geheugen verbeteren.
De hoge concentratie omega-3-vetzuren in walnoten kan ook een positief effect hebben op je geheugen. Uit een laboratoriumonderzoek bleek dat suppletie met walnoten de geheugenbanen verbeterde en de gevoeligheid van serotoninereceptoren in de hersenen verhoogde. ( 20 )
Wist je dat er een kruid bestaat dat je kunt ruiken om je geheugen te verbeteren ?
Het eten van walnoten kan cognitieve achteruitgang voorkomen.
Uit een klinisch onderzoek dat twee jaar duurde en waaraan meer dan 700 personen deelnamen, bleek dat het consumeren van 14 tot 30 walnoothelften per dag hielp om cognitieve achteruitgang te voorkomen. De wetenschappers concludeerden dat het eten van meer walnoten kan helpen om leeftijdsgebonden degeneratieve aandoeningen te vertragen. ( 21 )
Het eten van walnoten draagt bij aan een betere hartgezondheid.
Het dagelijks eten van een paar walnoten is goed voor je hart vanwege het hoge gehalte aan polyfenolen en omega-3-vetzuren.
Een van de voordelen van het eten van meer walnoten voor je hartgezondheid is dat ze geen gewichtstoename veroorzaken. Uit een overzicht van 5 klinische onderzoeken bij mensen bleek dat de unieke combinatie van meervoudig onverzadigde vetzuren in walnoten de cardiovasculaire gezondheid bevordert. De onderzoekers merkten op dat walnoten geen gewichtstoename veroorzaken wanneer ze als vervangend voedsel worden gebruikt. ( 5 )
Uit een ander onderzoek bleek dat het consumeren van een halve kop gemalen walnoten (43 g) gedurende 8 weken het risico op coronaire hartziekten verlaagde. ( 22 )
Naast het dagelijks eten van meerdere walnoten, ontdek wat je nog meer kunt eten om je hartgezondheid te verbeteren .
Walnoten kunnen mogelijk helpen de bloeddruk te verlagen.
Magnesium, kalium en omega-3-vetzuren in walnoten dragen allemaal bij aan het verlagen van de bloeddruk.
Walnoten bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden melatonine – een hormoon in het bloed dat verband houdt met de bloeddruk. Wetenschappers hebben ontdekt dat het regelmatig eten van een paar walnoten de melatoninespiegel in het bloed verhoogt. Dit heeft zowel een antioxiderende werking als een positief effect op de bloeddruk. ( 23 )
Het International Journal of Molecular Sciences meldde dat melatonine helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Het vermogen om hypertensie te verlagen is te danken aan het positieve effect dat melatonine heeft op het centrale zenuwstelsel. ( 24 )
Ontdek andere huismiddeltjes waarvan bewezen is dat ze de bloeddruk verlagen .
Walnoten bevatten stoffen die het cholesterolgehalte kunnen verlagen.
Nog een reden waarom walnoten als « hartvriendelijke noten » worden beschouwd, is dat ze helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Uit een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek bleek dat een dieet verrijkt met walnoten leidde tot een verlaging van het cholesterolgehalte. 134 vrouwen namen 43 gram walnoten per dag. Na 8 weken constateerden de wetenschappers een significante verlaging van het nuchtere cholesterolgehalte. ( 25 )
Een systematische review van 13 wetenschappelijke studies naar de effecten van walnoten op cholesterol vond ook positieve resultaten. Het consumeren van meer walnoten in het dieet leidt tot lagere LDL-cholesterolwaarden (ofwel ‘slecht’ cholesterol). Bovendien leidde een verhoogde inname van walnoten niet tot een toename van de lichaamsmassa. ( 26 )
Ontdek andere effectieve manieren om het cholesterolgehalte op natuurlijke wijze te verlagen, zonder medicijnen.
Walnoten kunnen helpen de darmflora te verbeteren.
Nog een reden waarom walnoten goed voor je zijn, is dat ze je spijsvertering bevorderen.
In 2018 publiceerde het tijdschrift Journal of Nutrition de resultaten van een gerandomiseerd, gecontroleerd onderzoek naar de voordelen van walnoten voor de darmgezondheid. De deelnemers consumeerden gedurende twee weken 42 gram walnoten. Tests op de darmmicrobiota toonden aan dat walnoten de hoeveelheid goede darmbacteriën hielpen verhogen. ( 27 )
Wist je dat je probiotica kunt gebruiken om je gezondheid een boost te geven ?