Walnoten zijn een zeer voedzaam zaad dat aan de walnotenboom groeit. Rauwe walnoten zitten boordevol antioxidanten, gezonde vetzuren en vele andere voedingsstoffen. Het dagelijks eten van een paar walnoten is goed voor een goede hersenfunctie, een gezond hart en een gezonde huid.
Veel van de gezondheidsvoordelen van walnoten komen voort uit het feit dat ze ijzer, selenium, vitamine E en enkele B-vitamines bevatten. Walnoten zijn ook een rijke bron van essentiële omega-3-vetzuren. Sterker nog, slechts 3 of 4 walnoten (of 7 walnoothelften) kunnen je helpen om aan je dagelijkse omega-3-behoefte te voldoen.
Uit een overzicht van medische studies is gebleken dat het eten van walnoten het LDL-cholesterol (« slechte » cholesterol) verlaagt, de bloeddruk verlaagt, de vaatfunctie verbetert en oxidatieve stress en ontstekingen vermindert. De wetenschappelijke review concludeerde dat sommige van de gunstige effecten al binnen enkele uren na het eten van walnoten meetbaar zijn . ( 45 )
In dit artikel ontdek je waarom walnoten een van de beste noten zijn die je kunt eten voor een goede gezondheid.
Wat zijn walnoten?
De walnootboom behoort tot het geslacht Juglans en groeit in veel landen met een gematigd klimaat.
Walnootbomen produceren een vrucht die walnoot heet, maar eigenlijk een zaad is dat omhuld is door een harde schil. De meest voorkomende soorten walnoten zijn de Perzische walnoot, de Engelse walnoot en de zwarte walnoot.
Om bij de eetbare walnootpit te komen, moet je de schil van een walnoot openbreken. Dit kan ertoe leiden dat de walnootpit in tweeën splijt. Walnoten zien eruit als gerimpelde lobben, bedekt met een dunne bruine schil.
Net als de meeste noten en zaden kunnen walnoten bederven als ze niet goed bewaard worden. Volgens de Universiteit van Californië kun je voorkomen dat gepelde walnoten ranzig worden door ze in een luchtdichte verpakking in de koelkast te bewaren. Dit kan de houdbaarheid van walnoten verlengen. ( 1 )
Het vruchtvlees en de schil van de walnoot zijn rijk aan antioxidanten die enorme gezondheidsvoordelen bieden. ( 2 , 3 )
Voedingswaarde van walnoten
Als je de voedingswaarde van walnoten bekijkt, wordt het al snel duidelijk waarom walnoten zo gezond zijn.
Walnoten zijn goed voor zowel mannen als vrouwen, omdat ze veel eiwitten, vitaminen, mineralen en antioxidanten bevatten.
28 gram walnoten is ongeveer 14 halve walnoten. 28 gram walnoten bevat 185 calorieën , 45 mg magnesium en bijna 2 gram voedingsvezels , wat overeenkomt met 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. 1/4 kopje gepelde walnoten bevat 164 calorieën. ( 4 )
28 gram walnoten (7 walnoten) bevat 4,3 gram eiwit .
Een portie van 14 walnoothelften bevat 4 gram koolhydraten en heeft een lage glycemische index . ( 4 )
Een dagelijkse portie walnoten kan ook goed zijn voor je gezondheid, omdat ze gezonde vetten bevatten. Walnoten bevatten een unieke combinatie van meervoudig onverzadigde vetzuren – n-6 (linoleaat) en n-3 (linolenaat). Deze gezonde vetten worden in verband gebracht met een betere cardiovasculaire gezondheid. ( 5 , 6 )
Walnoten bevatten niet alleen gezonde vetzuren, maar zijn ook een goede bron van vitaminen en mineralen die bijdragen aan een goede gezondheid. Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw bevat 1/4 kopje gehakte walnoten (ongeveer 30 gram) 50% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mangaan (ADH), 23% van de ADH voor koper, 11% van de ADH voor magnesium en bijna 5% van de ADH voor ijzer . ( 7 , 4 )
Walnoten bevatten veel antioxidanten.
Een van de redenen waarom het zo goed voor je is om 2 of 3 walnoten per dag te eten, is dat ze boordevol antioxidanten zitten.
De meeste noten en zaden bevatten polyfenolen – belangrijke antioxidanten die nodig zijn voor een goede gezondheid. Wat antioxidanten betreft, lijken walnoten zich te onderscheiden van andere noten.
Het tijdschrift Critical Reviews in Food Science and Nutrition meldde in 2017 dat walnoten sterke gezondheidsbevorderende effecten hebben. Wetenschappers hebben ontdekt dat walnoten een van de belangrijkste bronnen van polyfenolen zijn. Deze antioxidanten helpen ook ontstekingen te verminderen en kunnen helpen bij het voorkomen van diverse chronische ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve aandoeningen. ( 8 )
Walnoten zijn een rijke bron van omega-3-vetzuren (ALA).
Omdat rauwe walnoten zo’n goede bron van omega-3-vetzuren zijn , kun je walnoten gerust een hartvriendelijke noot noemen. Een portie van 28 gram walnoten bevat 2,57 gram van de gunstige omega-3-vetzuren. ( 9 )
Volgens wetenschappelijk onderzoek bevatten walnoten een van de hoogste concentraties omega-3 van alle noten. ( 10 ) Bovendien bevatten walnoten een type omega-3-vetzuur genaamd alfa-linoleenzuur (ALA).
Uit onderzoek is gebleken dat walnoten een van de beste bronnen van ALA-vetzuren zijn. Uit één onderzoek bleek dat het dagelijks consumeren van een paar walnoten gedurende 3 weken de ALA-spiegel en de eicosapentaeenzuurspiegel (EPA) in het bloed aanzienlijk verhoogde. ( 11 )