Als je op de klok kijkt, geeft dat het tijd is om te « rekenen »—hoeveel uren er nog over zijn, hoe moe je zult zijn, wat er morgen moet gebeuren. Dit zet de hersenen in de probleemoplossende modus.
Draai de klok, indien mogelijk, weg of kijk er niet meer naar. Herinner jezelf er rustig aan: « Rust en stilte zullen er ook zijn als ik wakker ben. »
Je lichaam heeft bijna net zoveel baat bij rust als bij slaap.
3. Adem rustig in en uit om een veiligheidssignaal te geven.
‘s Nachts worden zorgen versterkt. Een langzame ademhaling geeft het zenuwstelsel het signaal dat men veilig is.
Probeer deze eenvoudige techniek:
- Adem 4 seconden lang in door je neus.
- Adem 6-8 seconden langzaam uit door je mond.
- Herhaal dit gedurende 2-3 minuten.
- Langdurig uitademen kalmeert de nervus vagus en verlaagt de hartslag. Veel mensen vallen daardoor weer in slaap zonder het te beseffen.
4. Pak je telefoon niet.
Licht, meldingen en scrollen activeren de hersenen. Zelfs een snelle blik op je telefoon geeft de hersenen het signaal dat het overdag is.
Als je na 20-30 minuten echt niet in slaap kunt vallen, kies dan iets saais en donkers:
- Stilzitten.
- Lees een paar pagina’s uit een papieren boek.
- Luister naar een rustige, vertrouwde audio-opname (niets nieuws of spannends).
- Het doel is niet vermaak, maar een rustgevende plek om tot rust te komen.
5. Laat gedachten voorbijgaan zonder je ermee bezig te houden.
Om 3 uur ‘s nachts voelen gedachten zwaarder aan dan ze in werkelijkheid zijn. Problemen lijken groter, spijtgevoelens dringender, angsten overtuigender. Dit is geen helderheid, maar de chemische reactie van de nacht.
In plaats van met je gedachten in discussie te gaan, kun je je voorstellen dat je ze tot morgen op een plank legt. Je kunt dan tegen jezelf zeggen:
« Niet nu. Ik kijk er morgen wel naar. »
De meeste problemen zien er bij daglicht compleet anders uit.
