Laten we beginnen met een van de krachtigste hartbeschermende groenten uit de natuur: knoflook.
Knoflook, dat scherpe keukenkruid, wordt al eeuwenlang gebruikt vanwege zijn medicinale eigenschappen. De moderne wetenschap bevestigt nu zijn reputatie als krachtige bondgenoot in de strijd tegen hart- en vaatziekten. De belangrijkste stof in knoflook is allicine, dat ontstaat wanneer je de teentjes plet of hakt. Maar dat is nog niet alles: knoflook bevat ook zwavelverbindingen, flavonoïden en selenium, die allemaal bijdragen aan de beschermende werking voor het hart.
Dus, hoe werkt knoflook? Het verlaagt de bloeddruk door de productie van stikstofmonoxide te stimuleren. Stikstofmonoxide is cruciaal omdat het het endotheel – de binnenwand van je bloedvaten – helpt ontspannen en verwijden, waardoor de bloedstroom verbetert.
Het verlaagt ook het LDL-cholesterol (dat gevoeliger is voor oxidatie en bijdraagt aan de vorming van plaque), terwijl het het HDL-cholesterol verhoogt, wat helpt om LDL uit de bloedbaan terug naar de lever te voeren.
Daarnaast helpt knoflook bloedstolsels voorkomen door te voorkomen dat bloedplaatjes samenklonteren. Daarnaast fungeert knoflook als een krachtige antioxidant die uw hart en bloedvaten beschermt tegen schade door oxidatieve stress.
Het onderzoek is overtuigend. Een meta-analyse uit 2016 in het Journal of Nutrition toonde aan dat knoflooksuppletie de bloeddruk bij mensen met hypertensie aanzienlijk verlaagde. Een andere studie in het European Journal of Clinical Nutrition (2018) toonde aan dat knoflook het totale cholesterol- en LDL-cholesterolgehalte kan verlagen.
En alsof dat nog niet genoeg is, bleek uit een onderzoek uit 2010 in het Journal of Agricultural and Food Chemistry dat knoflookolie bescherming kan bieden tegen cardiomyopathie, een aandoening waarbij de hartspier verzwakt of stijf wordt, waardoor het hart moeilijker bloed effectief kan rondpompen – een probleem dat vaak in verband wordt gebracht met diabetes.
Om optimaal van de voordelen te profiteren, eet je dagelijks 1-2 teentjes verse knoflook. Voor een maximale allicineproductie plet of hak je de knoflook fijn en laat je hem 10-15 minuten staan voordat je hem kookt of eet. Rauwe knoflook is het krachtigst, maar gekookte knoflook biedt ook tal van voordelen.
Knoflook in je maaltijden verwerken is eenvoudig en veelzijdig: roer bijvoorbeeld rauwe knoflook door saladedressings of zelfgemaakte mayonaise voor een snelle smaakboost, of meng geperste knoflook met olijfolie voor een hartgezonde brooddip. Voor een rijkere, zoetere smaak rooster je hele knoflookbollen en smeer je de zachte, gekarameliseerde teentjes op volkorenbrood.
En als u soepen, stoofschotels of roerbakgerechten maakt, kunt u er in de laatste paar minuten van de kooktijd wat gehakte knoflook doorheen roeren, zodat uw gerecht nog lekkerder smaakt.
Spinazie en bladgroenten: de groene krachtpatsers
