Ondanks de gangbare term is ischias eigenlijk geen aandoening, maar een symptoom. Het treedt op wanneer de nervus ischiadicus (de langste zenuw in het lichaam) geïrriteerd of bekneld raakt. Deze zenuw loopt vanuit de onderrug via de heupen naar beneden in beide benen.
Veelvoorkomende oorzaken zijn hernia’s, gespannen heupspieren (vooral de piriformis), spinale stenose, een slechte houding of langdurig zitten. De symptomen treffen meestal één kant van het lichaam en kunnen binnen enkele weken verbeteren met consistente en voorzichtige verzorging.
Het sleutelwoord hier is ‘zachtjes’ . De juiste beweging kan spanning en druk verminderen, maar te hard duwen kan de situatie juist verergeren.
Oefening 1: Zittende figuur vier (Piriformis-stretch)
Deze oefening is gericht op de piriformisspier, een kleine maar belangrijke spier diep in de heup die bij spanning op de nervus ischiadicus kan drukken.
Ga zitten met je benen gestrekt en kruis vervolgens één enkel over de tegenoverliggende knie, zodat er een ‘vier-vorm’ ontstaat. Houd je rug recht en leun iets naar voren tot je een lichte rek in je bilspieren voelt. Houd dit 20-30 seconden vast en wissel dan van kant.
Als het onprettig voelt om op de grond te gaan liggen, kun je dezelfde oefening ook zittend op een stoel doen. Het is een gemakkelijke, gecontroleerde oefening die algemeen wordt aanbevolen om spanning in de heupen te verlichten.
Oefening 2: Knie naar de borst voor verlichting van de onderrug