Bewezen gezondheidsvoordelen van walnoten, hoeveel je er moet eten en meer (wetenschappelijk onderbouwd)
Walnoten zijn een ware voedingskrachtpatser, een echt superfood dat je gemakkelijk aan je dagelijkse voeding kunt toevoegen. Deze knapperige noten met een aardse smaak zitten boordevol antioxidanten, essentiële vetzuren en een rijke mix van vitaminen en mineralen. Het regelmatig eten van slechts een handje walnoten kan een grote impact hebben op je algehele gezondheid, van het verbeteren van je hersenfunctie tot het beschermen van je hart.
Steeds meer wetenschappelijk onderzoek ondersteunt de vele voordelen van walnoten. Studies tonen aan dat de consumptie ervan het ‘slechte’ LDL-cholesterol kan verlagen , de bloeddruk kan verlagen en oxidatieve stress en ontstekingen in het hele lichaam kan verminderen. Sommige van deze positieve effecten zijn zelfs al binnen enkele uren na het eten meetbaar. Laten we eens kijken waarom deze noten zo goed voor je zijn en hoe je ze het beste in je leven kunt integreren.
Walnoten 500 g – Verse, extra lichte, natuurlijke, grote, premium Californische rauwe walnoothelften (USA PURIMA) – 500 g bulkverpakking): Amazon.co.uk: Kruidenierswaren
Wat zijn walnoten?
Walnoten zijn de eetbare zaden van bomen uit het geslacht Juglans , meestal de Perzische of Engelse walnoot en de zwarte walnoot. Ze groeien in een harde schil die gekraakt moet worden om de kenmerkende, gerimpelde kern te onthullen. Een dunne, bruine schil bedekt de eetbare kern, en deze schil is een essentieel onderdeel van de voedingswaarde van de noot.
Net als veel andere noten en zaden, bederven walnoten snel als ze niet goed bewaard worden vanwege hun hoge oliegehalte. Om ze vers te houden, moeten gepelde walnoten in een luchtdichte verpakking in de koelkast bewaard worden, waar ze tot zes maanden goed blijven. Je kunt ze ook maximaal een jaar invriezen. Ongepelde walnoten moeten op een koele, droge en donkere plaats bewaard worden, eveneens tot zes maanden.
Voedingsprofiel en belangrijkste voordelen
De indrukwekkende voedingswaarde van walnoten is de reden waarom ze zo gewaardeerd worden. Een portie van 28 gram (ongeveer 14 walnoothelften) bevat 185 calorieën, 4,3 gram eiwit en bijna 2 gram voedingsvezels . Ze hebben ook een lage glycemische index, waardoor ze een uitstekende snack zijn voor een stabiele energievoorziening.
Naast hun basis macronutriënten bevatten walnoten een unieke combinatie van meervoudig onverzadigde vetzuren , met name omega-6 (linoleaat) en omega-3 (linolenaat). Ze zijn een van de rijkste plantaardige bronnen van omega-3, waarbij één portie 2,57 gram van het gunstige vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA) levert . Deze gezonde vetten zijn een belangrijke reden voor de gunstige effecten van walnoten op de hart- en vaatziekten.
Walnoten zijn ook een uitstekende bron van essentiële vitaminen en mineralen. Een kwart kopje (ongeveer 30 gram) levert 50% van je dagelijkse behoefte aan mangaan , 23% van je koper , 11% van je magnesium en bijna 5% van je ijzer .
Waarom walnoten de kampioen onder de noten zijn
Van de vele soorten noten springen walnoten eruit. Onderzoek van Dr. Joe Vinson, hoogleraar chemie aan de Universiteit van Scranton, toonde aan dat walnoten meer polyfenolen bevatten – krachtige antioxidanten – en een hogere antioxidantwerking hebben dan pistachenoten, amandelen, pecannoten, cashewnoten, paranoten, hazelnoten en macadamianoten. De antioxidanten in walnoten zouden zelfs 15 keer krachtiger zijn dan vitamine E. Deze krachtige combinatie van antioxidanten helpt vrije radicalen te bestrijden en je cellen te beschermen tegen schade.
Als je walnoten met amandelen vergelijkt, is het verschil duidelijk. Hoewel amandelen een gezonde keuze zijn, bevat 100 gram amandelen veel minder antioxidanten en een beduidend lagere hoeveelheid omega-3-vetzuren dan dezelfde hoeveelheid walnoten. Deze hoge concentratie aan heilzame stoffen maakt walnoten juist zo effectief voor de gezondheid.
Het is niet mogelijk om iets te doen of te eten
Hoe je walnoten het beste kunt eten en bewaren voor maximaal profijt
Een klein handje walnoten per dag is al voldoende om van alle gezondheidsvoordelen te profiteren. Onderzoek wijst uit dat slechts 7 walnoten per dag al genoeg zijn. Ze kunnen het beste rauw gegeten worden, omdat verhitting een deel van hun voedingsstoffen kan verminderen. Je kunt ze ook een nacht laten weken om hun voedingswaarde en verteerbaarheid te verbeteren.
Het is ten zeerste aan te raden de hele walnoot op te eten, inclusief het dunne, bruine velletje. Hoewel sommigen het velletje licht bitter vinden, bevat het een hoge concentratie antioxidanten die je anders zou missen.
Uitgebreide gezondheidsvoordelen van walnoten
Laten we eens kijken op welke specifieke manieren walnoten je gezondheid kunnen bevorderen.
Bevorder een gezonde hersenfunctie
9 manieren om je hersengezondheid te verbeteren
De hoge concentratie antioxidanten en omega-3-vetzuren in walnoten helpt ontstekingen en oxidatieve stress in de hersenen te verminderen. Dit kan degeneratieve hersenaandoeningen helpen voorkomen en de algehele cognitieve functie verbeteren. Studies hebben aangetoond dat een walnotenrijk dieet de stemming bij gezonde mensen kan verbeteren en mogelijk de progressie van de ziekte van Alzheimer kan vertragen . Het hoge gehalte aan omega-3-vetzuren kan ook een positieve invloed hebben op het geheugen en het leervermogen.
