Oefening 2: Liggende hamstringextensie
Ideaal voor het verlichten van spanning aan de achterkant van het dijbeen, dat bij mensen met ischias vaak verkort en stijf is.
Hoe doe je dat?
Ga op uw rug liggen op een comfortabele ondergrond.
Breng het aangedane been naar uw buik.
Plaats uw arm onder uw dij en strek uw knie langzaam zo ver als comfortabel is, maar forceer het niet.
Buig weer voorover en herhaal de beweging.
Herhaal dit 10 keer, in 3 sets met rust tussen elke set.
Oefening 3: Zittende piriformis-stretch
De piriformisspier kan de nervus ischiadicus beknellen als deze gespannen is. Deze oefening is bedoeld om die druk te verminderen.
Hoe doe je dat?
Ga zitten op een stevige stoel of een comfortabele ondergrond.
Kruis uw geblesseerde been over uw gezonde been (alsof u een « 4 » vormt).
Pak de bal van uw voet vast en laat uw knie langzaam naar de grond zakken.
Houd deze positie 15 seconden vast, zonder te forceren of te veren.
Ik herhaalde de beweging 3 tot 4 keer.
Aanvullende tips
Voer deze oefeningen uit in comfortabele kleding en op een rustige plek.
Zorg ervoor dat u rustig ademt en ontspant tijdens de bewegingen.
Voer de oefeningen niet uit als u scherpe, stekende pijn, hevige tintelingen of zwakte ervaart.
Consistentie is essentieel: doe deze rekoefeningen minstens drie keer per week om verbetering te zien.
Kortom,
ischias kan erg beperkend zijn, maar met de juiste bewegingen – zacht en geleidelijk – kunt u veel van de pijn verlichten. Deze drie oefeningen zijn een goede manier om te beginnen, maar ga altijd voorzichtig te werk en let goed op de signalen van uw lichaam.