Als je ooit om 3:47 uur ‘s ochtends klaarwakker bent geweest en naar het plafond staart terwijl je gedachten alle ongemakkelijke dingen die je ooit in een vergadering hebt gezegd, herhalen, dan ben je zeker niet de enige. Er is geen plotseling geluid, geen wekker, alleen jij, je malende gedachten en de zachte gloed van de klok. Het lijkt misschien willekeurig of gewoon irritant, maar deze vroege ochtendontwakingen hebben vaak een diepere oorzaak. En nee, het is niet alleen vanwege die late middagkoffie.
In werkelijkheid kunnen deze nachtelijke onderbrekingen een manier zijn waarop je lichaam iets probeert te communiceren – over je stressniveau, slaaphygiëne of de huidige staat van je interne klok, ook wel je circadiane ritme genoemd.
Wat gebeurt er nu eigenlijk rond 3 uur ‘s nachts?
Je lichaam werkt volgens een ingebouwde 24-uurscyclus die alles reguleert, van wanneer je je slaperig of alert voelt tot je temperatuur en hormoonproductie. Dit systeem is je circadiane ritme.
Tussen 2 en 3 uur ‘s nachts begint je cortisolspiegel – het belangrijkste stresshormoon – geleidelijk te stijgen. Dat is volkomen normaal; het is de manier waarop je lichaam zich voorbereidt om een paar uur later rustig wakker te worden.
Maar als je al veel stress ervaart, kan je cortisolspiegel niet alleen stijgen, maar zelfs pieken. In plaats van je rond 6 of 7 uur ‘s ochtends rustig wakker te schudden, word je daardoor veel eerder wakker, vaak met een bonzend hart en een onrustige geest.
Zie cortisol als een dimschakelaar die de zonsopgang simuleert. Als alles in balans is, word je er geleidelijk wakker van. Maar als je overweldigd of angstig bent, wordt die schakelaar om 3 uur ‘s nachts plotseling op volle sterkte gezet – en lig je ineens klaarwakker in het donker.
Waarom slaapcycli belangrijker zijn (dan je denkt)
Elke nacht doorloopt je brein een aantal slaapfasen, en elke volledige cyclus duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. In het begin van de nacht slaap je dieper – de slaap die je lichaam helpt herstellen en opladen. Maar naarmate de nacht vordert, kom je in langere fasen van REM-slaap terecht – dat is de fase waarin je droomt en je brein emoties en herinneringen verwerkt.
Tijdens de REM-slaap is je brein ook actiever, waardoor je ‘s ochtends vroeg (tussen 3 en 5 uur) onverwacht wakker kunt worden. Je hersenen verwerken dan mogelijk nog een hoop emoties of onafgemaakte gedachten van de dag.
En wat als je al een tijdje te weinig rust neemt? Dat gebrek aan kwalitatieve slaap begint zich als een sneeuwbaleffect te ontwikkelen. Eén slechte nacht kan leiden tot de volgende – als een lawine van slaaptekort die steeds groter wordt. Hoe vermoeider je bent, hoe moeilijker het wordt om goed te slapen. Het is een frustrerende cyclus, maar er zit wel degelijk een wetenschappelijke verklaring achter.
Je chronotype zou wel eens de boosdoener kunnen zijn.
Niet ieders biologische klok werkt volgens hetzelfde schema. Sommige mensen staan vroeg op en voelen zich ‘s ochtends scherp (ochtendmensen), terwijl anderen pas laat in de avond op gang komen (nachtuilen). Deze neigingen staan bekend als chronotypes en worden grotendeels beïnvloed door je genen.
En hier komt de verrassing: het moderne leven trekt zich niets aan van je chronotype. De maatschappij geeft vaak de voorkeur aan vroege vogels – denk aan vroege vergaderingen op het werk, kinderen naar school brengen of ochtendtrainingen. Als je van nature een nachtmens bent, maar gedwongen wordt een ochtendroutine aan te houden, kan je lichaam in opstand komen. Wakker worden om 3 uur ‘s ochtends kan een manier zijn waarop je lichaam protesteert tegen wat wetenschappers sociale jetlag noemen – de discrepantie tussen je biologische ritme en je dagelijkse schema.
Wat het feit dat je om 3 uur ‘s nachts wakker wordt je misschien probeert te vertellen.
Na maandenlang deze momenten van wakker worden te hebben bijgehouden, ontdekken veel mensen een patroon. Ze treden vaak op na bijzonder stressvolle dagen, nachten waarin ze op hun telefoon hebben gescrold, of momenten waarop ze de behoefte aan rust hebben genegeerd.
De wetenschap bevestigt dit. Stress zorgt ervoor dat het cortisolgehalte stijgt, wat je slaap kan verstoren. Maar stress is niet de enige oorzaak. Deze verstoringen in de vroege ochtend kunnen ook wijzen op:
Slaaptekort: Als je niet regelmatig genoeg rust krijgt, past je lichaam zich aan – vaak door de manier waarop je door de slaapfasen gaat te veranderen.
Schommelingen in de bloedsuikerspiegel: Het overslaan van het avondeten of laat op de avond snacken kan de bloedsuikerspiegel verstoren, waardoor je onverwacht wakker kunt worden.
Verstoring van het circadiane ritme: Te laat opblijven of te vroeg wakker worden kan je biologische klok in de war brengen.
Hormonale veranderingen: Vooral tijdens de menopauze of andere levensfases kunnen hormonale schommelingen je slaap onvoorspelbaar maken.
