Laten we nu naar punt 3 gaan: broccoli en zijn kruisbloemige verwanten zoals bloemkool, spruitjes en kool.
Broccoli is een ware voedingssuperster dankzij sulforafaan, vezels, kalium en antioxidanten zoals vitamine C. Sulforafaan in het bijzonder is een zwavelhoudende verbinding met krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen.
Zo werkt broccoli: de vezels helpen je cholesterol te verlagen door zich te binden aan galzuren en de uitscheiding ervan te bevorderen. Sulforafaan activeert een belangrijk proces in het lichaam, de Nrf2-route. Zie Nrf2 als het interne afweersysteem van je lichaam – wanneer het geactiveerd is, versterkt het je antioxidanten en vermindert het ontstekingen. En kalium? Dat helpt je bloeddruk onder controle te houden, waardoor je hart minder wordt belast.
Recent onderzoek benadrukt de voordelen van kruisbloemige groenten. Een studie uit 2020 in The British Journal of Nutrition toonde aan dat vrouwen die dagelijks meer dan 44,6 gram (ongeveer 1/4 kopje) gekookte kruisbloemige groenten aten – zoals broccoli, bloemkool en spruitjes – 46% minder kans hadden op aortaverkalking, een belangrijke risicofactor voor hartaanvallen en beroertes.
Voor optimale voordelen is het belangrijk om broccoli 1-2 keer per week te eten. Een onderzoek uit 2024 bracht deze frequentie zelfs in verband met een 32-43% lager risico op sterfte door welke oorzaak dan ook. Stomen is de beste manier om de cholesterolverlagende eigenschappen te behouden.
Broccoli is niet alleen voedzaam, maar ook ongelooflijk veelzijdig en lekker. Voor een smaakvolle twist kun je het roosteren met olijfolie en je favoriete kruiden, of toevoegen aan roerbakgerechten en soepen voor een stevige, gezonde toevoeging.
Zoek je een creatieve manier om extra voedingsstoffen binnen te krijgen? Mix het dan in smoothies of houd het simpel door rauwe broccoli met een gezonde dip te eten. En vergeet niet: kruisbloemige verwanten, zoals bloemkool en spruitjes, kunnen op vergelijkbare manieren worden bereid voor even smakelijke en hartgezonde maaltijden.
Wortels: De Knapperige Hartheld
Op nummer 2 staan wortels. Dat zijn die kleurrijke, knapperige wortelgroenten die niet alleen goed zijn voor uw hart, maar ook voor uw ogen.
Wortels zitten boordevol carotenoïden zoals bètacaroteen en alfacaroteen, die ze hun feloranje kleur geven. Ze zijn ook rijk aan vezels, kalium en antioxidanten zoals vitamine C en polyfenolen.
Zo helpen wortels je hart: de antioxidanten bestrijden oxidatieve stress en ontstekingen, terwijl de vezels je cholesterol verlagen door zich te binden aan galzuren. Kalium helpt de bloeddruk te reguleren en houdt je cardiovasculaire systeem in balans.
Onderzoek ondersteunt deze voordelen. Een studie uit 2018 in het British Journal of Nutrition toonde aan dat het eten van carotenoïderijke groenten zoals wortels het risico op coronaire hartziekten verminderde. Een andere studie uit 2020 in het European Journal of Nutrition koppelde regelmatige wortelconsumptie aan een verbeterd lipidenprofiel en verminderde ontstekingen.
Eet dagelijks een half tot heel klein kopje wortelen om te profiteren van hun hart-gezonde eigenschappen, en maximaliseer hun voedingswaarde door ze licht te koken om de opname van bètacaroteen te stimuleren, of door ze te combineren met een beetje gezonde vetten, zoals olijfolie. Als je de voorkeur geeft aan een knapperige bite, eet ze dan rauw.
Wortels zijn ongelooflijk veelzijdig: rasp ze in salades, rooster ze als smaakvol bijgerecht of mix ze in smoothies voor een voedzame drank. Voor een snelle en gemakkelijke snack kun je wortelsticks met hummus of een yoghurtdip proberen.
