– Stomen: Onderzoek toont aan dat broccoli door stomen de hoogste concentraties vitamine C en antioxidanten behoudt.3 « Gestoomde broccoli is gemakkelijk te bereiden met een pan met deksel en een stoommandje », vertelde Kristen Smith, diëtiste en woordvoerster van de Academy of Nutrition and Dietetics, aan Health. « Je kunt de smaak gemakkelijk verrijken met bijvoorbeeld uien- of knoflookpoeder, citroenschil, chilivlokken of een simpele kruidenmix van zout en peper. »

– Magnetronbereiding: Onderzoek toont aan dat het bereiden van broccoli in de magnetron het gehalte aan sulforafaan kan verhogen. In vergelijking met stomen beperkt de snelle verhitting in de magnetron het verlies aan voedingsstoffen door minimaal contact met water en een kortere kooktijd.

– Licht sauteren of roerbakken met olijfolie: Het sauteren of roerbakken van broccoli in een beetje olijfolie is het beste om de smaak te verbeteren en de opname van bepaalde stoffen, zoals glucosinolaten en isothiocyanaten, te bevorderen. Snel sauteren op matig vuur behoudt ook de textuur en smaak, zonder langdurige blootstelling aan hitte.

Hoewel stomen en de magnetron de voedingsstoffen optimaal behouden, kan het roosteren of sauteren van broccoli de inname bevorderen, omdat deze methoden een betere smaak opleveren.

De slechtste kookmethoden

« Het langdurig koken van groenten is niet ideaal om hun voedingswaarde te behouden », aldus Smith.6 « Bij broccoli is het behoud van de heldergroene kleur een goede indicator dat de voedingsstoffen beter bewaard zijn gebleven. »

Koken: Bij het koken van broccoli gaan aanzienlijke hoeveelheden wateroplosbare vitaminen en stoffen (zoals glucosinolaten) verloren in het kookwater. De meeste onderzoeken wijzen erop dat het koken van broccoli het grootste verlies aan voedingsstoffen veroorzaakt, dus deze kookmethode kun je beter overslaan.

Te lang koken (ongeacht de methode): Onderzoek toont aan dat het koken van broccoli in een te grote hoeveelheid water gedurende lange tijd leidt tot het grootste verlies aan voedingsstoffen. Te lang koken zorgt voor afbraak door hitte, waardoor het gehalte aan vitamine C en fytochemicaliën afneemt. Te lang koken kan er ook voor zorgen dat broccoli papperig wordt en zijn levendige kleur verliest.

Hoe je meer voordelen haalt uit elke bereidingswijze

Er zijn verschillende manieren om optimaal te profiteren van broccoli, zowel qua voedingswaarde als qua smaak:

– Snijd de broccoliroosjes gelijkmatig voor een gelijkmatiger gaarproces.
– Gebruik de stengels in recepten en maaltijden. Broccolistengels zijn voedzaam (rijk aan vitamine C) en blijven goed intact tijdens het koken.
– Combineer broccoli met olijfolie, citrusvruchten of kruiden om de smaak te versterken.
– Kook broccoli niet verder dan felgroen. Hierdoor wordt de broccoli papperig en gaart hij te lang, wat leidt tot verlies van nuttige wateroplosbare voedingsstoffen en verbindingen.
– Gebruik zo min mogelijk water tijdens het koken, want te veel water leidt tot verlies van voedingsstoffen.