Ga op de grond of op een mat zitten.
Kruis het aangedane been over het gezonde been.
Pak je knie met beide handen vast en trek deze voorzichtig naar je borst, terwijl je je romp naar de tegenoverliggende kant draait.
Houd deze positie 15 seconden vast en adem diep in en uit.
Keer langzaam terug naar de startpositie.
Ik herhaalde deze oefening 3 tot 4 keer, zolang het geen ongemak veroorzaakte.
Oefening 2: Hamstringstretch liggend.
Ideaal om spanning in de achterkant van de dij te verlichten, die bij mensen met ischias vaak verkort en gespannen is.
Hoe doe je dat?
Ga op uw rug liggen op een comfortabele ondergrond.
Breng het aangedane been naar uw buik.
Houd het onder uw dijbeen en strek uw knie langzaam zo ver mogelijk zonder te forceren.
Buig uw knie weer en herhaal de beweging.
Doe 10 herhalingen en voer 3 sets uit met rust tussen elke set.
Oefening 3: Zittende piriformis-stretch.
De piriformis-spier kan op de nervus ischiadicus drukken als deze gespannen is. Deze stretch is bedoeld om die druk te verlichten.
Hoe doe je dat?
Ga zitten op een stevige stoel of een comfortabele ondergrond.
Kruis het aangedane been over het gezonde been (alsof je een « 4 » vormt).
Pak de bal van je voet vast en laat je knie langzaam naar de grond zakken.
Houd deze positie 15 seconden vast, zonder te forceren of te veren.
Ik herhaalde de beweging 3 tot 4 keer.
Extra tips:
Doe deze oefeningen in comfortabele kleding en op een rustige plek.
Houd een rustige, ontspannen ademhaling aan tijdens de bewegingen.
Doe de oefeningen niet als je stekende pijn, hevige tintelingen of zwakte voelt.
Consistentie is de sleutel: oefen deze rekoefeningen minstens 3 keer per week om verbetering te merken.
Kortom,
ischias kan erg beperkend zijn, maar met voldoende, zachte en geleidelijke bewegingen kun je veel van het ongemak verlichten. Deze drie oefeningen zijn een goede manier om te beginnen, maar wees altijd voorzichtig en let goed op de signalen van je lichaam.
